今日は、前回の【骨盤の歪みを解消する方法】の続きです!
前回の記事からお読みいただくとわかりやすいと思います▼
前回のまとめ 💡
①骨盤の歪みを治すと、やせる / 脚長効果 / 美容効果 / ポジティブになる心理効果が期待できる
②骨盤の歪みチェックには目を閉じてその場で50歩足踏みしてみるとよい
(その場からどれだけ動いたかであなたの骨盤の歪みがわかる)
今日は、実際に骨盤の歪み解消ワークショップで習ってきた、8つの骨盤調整法を記していきますね
ヨガスタジオで行われた骨盤調整ワークショップでしたが、歪み解消ストレッチではなく、筋トレメインの方法になります 😀 その方が効果が早いんだって~
目次
骨盤の歪みの治し方は筋トレにヒントあり?!
骨盤の歪み解消ワークショップを主催されていた講師の方は、ヨガの先生であると同時にパーソナルトレーニングでも予約数か月待ちの大人気の実力の持ち主。
「ストレッチやカイロプラクティックなどでも骨盤の調整はできなくはない。でも、時間がかかりがちなので、さっと骨盤の歪みを整えられて筋肉もつく骨盤調整筋トレを披露します!」とのこと。
「おばあちゃんで体の自由が利かないのならカイロなどに頼ってもいいだろうけど、みんなまだ若いんだから、自分で動いて骨盤の歪みを解消しながら、筋肉つけてキレイな体を作っていこう!!」
という意図もあった模様です 🙄
ちょうどこの日のワークショップ参加者数が偶数だったため、二人ひと組になって互いに負荷をかけあうペア筋トレで骨盤の歪みを解消していくことに 😀
まずはうつぶせになって、画像の青い部分(ASIS:上前腸骨棘)が両側とも床に同じようについているのかを触って確認してもらいます。
私は、パートナーに触ってもらったところ、左が浮いていました。
つまり、骨盤の左側だけ斜めになっているってこと 😳
こういったスタジオなどで床に座る時、自然と右脚を立て膝ついちゃうんですよね。
またベルトやスカートが段々と左に回っていってしまう・・・。
それに、最初にやったこの骨盤歪み足踏みチェックでも、左斜めに少し進んでしまいました。
そしてうつぶせのまま、パートナーに両足で私の両膝が動かないようにホールドしてもらいながら、足裏をお尻の方に押してもらいます。
私はこれも左側がかたくて倒れにくかったです。
こういった左右差を覚えておいて、筋トレ後にどれだけ整ったかをみる基準にします 💡
骨盤歪み解消法①:おしりの中臀筋と脚の内転筋を鍛える
筋トレのマシンで言うところの『ヒップアダクション』と『ヒップアブダクション』をペア筋トレで同時にやります。
おしりの中臀筋(伴って小臀筋も)と、脚の内側の筋肉である内転筋を鍛えるためですね 💡
それぞれ、膝を外に閉じる/開くの動きになります。
筋トレマシンで行うヒップアダクション▼
筋トレマシンで行うヒップアブダクション▼
で、これをペアで行うとはどういうことかと言うと、マシンの負荷の代わりをパートナーがやってくれます。
私はうつぶせでこんな風に寝て、膝を開く閉じる運動を20回×2セット繰り返します↓
そして、パートナーがマシンのウェイト代りになって負荷をかけてくれるために、
私が膝を開く時には開かせないように外側から押し、
膝を閉じる時には内側から閉じさせないように圧をかける方式でした。
ペアで行うと、開く・閉じるの筋トレを同時に行うことができるので一石二鳥だったのですが、自宅で一人で行う場合はチューブを使ったり、自重トレーニングで代用が可能です。
一人でやる時のヒップアダクション▼
一人でやる時のヒップアブダクション▼
マシンやチューブを使うよりも自分の体重で行う方が負荷が軽いですが、やり慣れないと割と疲れるので、まずはこの自重トレーニングで慣れておいた方が良いかもしれませんね 😀
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骨盤歪み解消法②:腰方形筋をストレッチ
次に、腹筋群の一つであり、腰椎の両側にある長方形の深層筋・腰方形筋を伸ばしていきます。
腰方形筋のストレッチ・一人でもペアでもできます▼
(腰方形筋のはたらきから始まる設定にしています)
ペアでやる場合は、補助してあげる人がストレッチしている人の脚と腕を反発するように伸ばしてあげるとより効果が出ます♪
体がやわらかくてよく伸びる方だったら。倒れる方に補助役さんが体重を乗せてあげると良いですね 😀
30秒×2セットが目安です。
骨盤歪み解消法③:大臀筋を鍛える
主に大臀筋、それに伴ってインナーマッスルに働きかけるエクササイズです。
まずは膝を開いて足裏をくっつけてこのようにあおむけになります▼
そして図の黄色い★印のところに補助役の人が手根を置き、体重をかけます(筋トレする人の体力に合わせて体重のかけ方は変えましょう)。
そして筋トレする側の人は、補助役の人の負荷を押し戻すようにおしりを上下に動かします。
※この時、おしりの穴をぎゅっと締めておしりに力を入れ、お腹もしっかり締めて自分が思うより一段高いところまでおしりを上げていくと効果が高まります
もし補助役がいなくて一人で行う場合、負荷が物足りなく感じるようなら4~5kg程度のダンベルなどを骨盤の上に置いて、それを上に押し上げるつもりで行うのも有効です 💡
20回×2セットが目安。
骨盤歪み解消法④:脚の内転筋を鍛える
骨盤歪み解消法①とはまた違ったやり方で脚の内転筋を鍛えていきます。
自宅でもできる筋トレです。
もしボールがなければクッションなどで代用しましょう。
内転筋を鍛える自宅用筋トレ▼
とにかく、1にも2にも内転筋なんだそう。
ここが発達していない女性が多いため、日本人女性には下半身がきれいな人が少ないとか・・・ 😯耳が痛い
バレエダンサーなどはスラっとして華奢に見えるけれど、この太ももの内転筋が異常についているために、あのような華麗なダンスが踊れるんですって。
バレエダンサーのようなスラっとした美脚になるためにも、骨盤を整えるためにも、内転筋の筋トレはしておきたいところ。
特にこの動画のエクササイズはさほどキツクないので、体力に自信ない方にもオススメですね 💡
骨盤歪み解消法⑤:大腿筋膜張筋をストレッチする
股関節の外転の補助・股関節の内旋を担う筋肉である、大腿筋膜張筋をストレッチしていきます。
この筋肉の位置はこちら▼
出典▼
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図内の赤い部分が大腿筋膜張筋になります。
こちらを動画のようにしっかり伸ばしていきましょう▼
骨盤歪み解消法⑥:足首から太ももまで外側にマッサージ
次に、足首から太もものつけねまでぞうきんを外側方向にだけしぼるような感覚で両手でマッサージしていきます。
内側の肉をしっかりつかんで外側まで持っていく感じでねじる▼
これを両脚何度か繰り返します。
一度しっかり手で脚の肉を挟んだら、そのままそれごと外側に持っていくような感覚でしっかりとねじっていきましょう。
骨盤歪み解消法⑦:前太ももの筋膜リリースマッサージ
前の太ももがはりだしていると、特に横から見た時カッコ悪いんですよね・・・ 👿
私なんて典型的なそのカッコ悪い脚タイプの人です。
で、これって、筋膜が筋肉に癒着してるとこういう残念な脚になりやすいそう。
本来だったら前の太ももをビヨーンってひっぱって皮だけ伸びてついてくる感じが理想なんですってよー 😳
私は悲しいことに、肉ごとごっそりつまめちゃいます!!
で、筋膜リリースをしてゆるめておくと、筋膜だけがビヨーンってつまめるようになり、変にぼてっとした太ももになることを回避できるとのことなので、ゆるめるしかありません 😡
太ももの筋膜リリース▼
コツは一度外から内側へ肉を一斉に集めた後、まるごと外側へ手根を使ってグリっと太もも横へ落としていくことです。
癒着がひどい人は痛みがあるかもしれません。
マッサージが不慣れでやったことがない方は、ストレッチポールを使った筋膜リリースもオススメですよ 😀
タオルでも代用できる前腿の筋膜リリースのやり方▼
筋トレと同様に、筋膜リリースもかなり推されました。
筋肉と筋膜が癒着したまま激しい筋トレを行うと、美脚とは呼べないがっちり脚になって美しくないそうなので、一日の終わりなどにこの脚の筋膜リリースをやって疲れをとるのを習慣にしたいですね★
骨盤歪み解消法⑧:骨盤を上に引き上げるエクササイズ
あおむけに寝てみると両脚の長さが違う人がいますよね 😡
そういった場合、骨盤の左右の高さが違う為、それを整えるエクササイズです。
軽く足を開いて立ち、片側ずつ骨盤だけを使って上に引き上げてはおろします。
矢印の方向に引き上げては下ろすを繰り返す▼
20回×2セットを両側それぞれ行います。
脚の力を使って腰を浮かせないように注意~!!
筋肉がついてくると、骨盤の高さがそろってきますし、腰のくびれも期待できます 💡
さいごに軽く骨盤の開き具合・閉じ具合を調節
上記の8つの骨盤歪み解消法を終えたら、最後に足裏を合わせるように座ります。
そして手のひらで膝上を下に押すようにストレッチ。
この時、できそうな人は、肩を右・左に入れこんで更に伸ばしましょう。
次に、膝と膝を合わせて骨盤を閉じるストレッチ。
コチラの方が痛みを感じる方が多いかもしれないので、無理がないように何度か繰り返します。
ここまでで、骨盤歪み解消ワークショップは終了です。
この8つのやり方で骨盤の歪みは解消されたのか?
2時間に渡り、今日紹介した筋トレメインのこの8つの歪み解消法を行って、果たして結果はどうだったのか?
骨盤の左右差が解消されてたよー!!!
またうつぶせになって骨盤の下に手を入れてチェックしてもらったり、目をつぶって足踏みする骨盤チェックをしたのですが、
不思議なことにあれだけ差があった右左が整っていたし、少し左側はむいちゃったものの、足踏みもその場にとどまって出来たんです♡
ただ、日々の癖で戻ってしまうところもあるだろうから、普段からおしりや内転筋のトレーニングをして鍛えることにします
もちろん筋膜リリースやストレッチも気持ち良いので行っていくつもりです♪
これを読んでくださったあなたも、もし骨盤の歪みが気になるならぜひ試してみませんか? 😀
この骨盤調整のワークショップはヨガスタジオでの無料体験でした!
お近くのジムやヨガスタジオの無料体験を調べたい方はこちらのスタジオ検索ページが便利ですよ↓
今日の参考書籍▼
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価格:864円 |
それではまた遊びにきてくださいね~ 😀 読んでくれてありがとう♡