あの手この手で下半身やせを狙うAnnです 😆 コンニチハ
お尻や太ももがムッチリしているのがコンプレックスで、現在は、
筋トレ・食事制限・ヨガ
の3本柱で下半身の引き締めを目指しているところです 💡
4週間でお尻が-2.5cmになった筋トレ(パーソナルトレーニング)体験記はコチラ▼
ダイエットには食事制限も重要という記事▼
ハードルが低い1日1ポーズの下半身痩せエクササイズ▼
「体重を減らすだけではなく、ボディラインをスッキリ綺麗にしたい!」
と言う場合、運動・食事制限のどちらが欠けても達成できませんよね 😀
ってことで、上の記事のように両方からアプローチして健康的なダイエットを目指しています
ちなみに私は、週に2回マシンジムで重いウェイトでの筋トレをしている為、筋肉を休ませる超回復の時間をとらないといけません。
超回復とは?
筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加する現象のこと
で、1週間のうち、筋トレの翌日はこの超回復を促すために休息日をとります。
そして、その他の日はヨガスタジオで自重トレーニングまがいの強度の高いヨガを行うというスタイルを始めてから、1週間が経ったところです。
ヨガと言っても種類は様々で、シニア向けのヨガだと本当にゆる~い感じで汗もかかないのですが、
今通っているヨガスタジオの客層は20~40代メインでアスリートもいる為、毎回キツいポーズと筋トレがちょこちょこ入って汗びっしょびしょ!!
リラックス目的や柔軟性の向上だけではなく、ボディメイクを意識した立派なエクササイズと言えます♪
また、マシンの筋トレだけだと、私の場合は太ももが脂肪でおおわれているので、そこに下手に筋肉をつけちゃうと、結果たくまし~い感じになっちゃって、
地獄絵図
になるとトレーナーさんに言われました笑
太ももボーン!って感じのたくましい下半身にならないための骨盤調整法の記事▼
ですので、均整のとれた美しい下半身のラインをつくるためには、私の場合は重いウェイトで筋肉を大きくするだけではなく、
自重を駆使する強度の高いヨガのポーズで鍛える日も増やして、引き締めにも比重をあててやっている感じです☆
元々下半身がほっそりしている方は、筋肥大を目指してウェイト一筋でも問題ないと思います♪
太ももと同時に、きゅっと上がったお尻も下半身美人の重要ポイントなので、ヒップアップヨガのクラスを特に多めに受けることにしました
ということで、今回はお尻の脂肪を落とすヨガのポーズをメインで特集していきますね!
目次
ヒップアップヨガでお尻を鍛えて脂肪を落とす
黒人女性やラテン系の女性のお尻って、日本人女性と違ってずい分きゅっと上にあがってるなぁ・・・って思ったことありませんか?
日本人女性は扁平尻というか、お尻と太ももの境目があいまいだったり、太ももの方が太くて茄子のような形になっている人が多く、
昔はそれが【日本人の一般的なお尻の形】なんだと信じていました。
もしくはモデル体型のように細い女性だと、お尻に丸みがなくぺったり薄いだけで、女性としての魅力が感じられなかったりして、
「まぁ、太いよりはいいのかもしれないけど格好よくはないよなー」
くらいの感想でした・・・ 😯
リオのカーニバルなどでブラジル人女性がTバックまがいの衣装で形の良いお尻を振っているのを見ては、
「あぁ、ラテン系の人は遺伝でお尻がキレイなんだなー」とうらやんでいたのです 😳
でもでも、それってただの認識違いでした!!
ヒップアップヨガのインストラクターさん曰く、おしりはここ↓
このピンクの大臀筋までがお尻。
黄色い部分についていて、私がお尻だと思っていたものは、
ただの肉塊
だそうですよ!! 😯
で、黒人女性やラテン系女性は、このお尻の筋肉がしっかり発達していて下に脂肪がないから格好いいお尻なだけで、
私のお尻がデローーーーーーーーーーンってなっているのは人種の差でも遺伝でもなく、
ただの怠惰
からくる地獄絵図(2回目)
なんですってよ・・・ 😯 オソロシヤー
「お前のはケツじゃねぇ!!」
というインストラクターさんの言葉が帰宅した後も頭にこだましました・・・ 😳
どSトレーナーさんにこの言葉を言われた日の記事▼
ってことで、『本来のケツ』を取り戻すためのヒップアップのヨガポーズを載せていきまーす!!
お尻の脂肪を落とすヒップアップヨガポーズ14選
まずは、リラックスしながら猫のポーズを数回繰り返します。
呼吸を楽にゆったり体をウォーミングアップしていきましょう★
猫のポーズ▼
コアトレーニングを取り入れたヒップアップヨガ(強度・高)
この後、体幹を鍛えるエクササイズに移行。
四つん這いになった後に、片方の手と逆側の脚を伸ばしてから縮めて、肘と膝をくっつけます。
やり方はこちら▼
これを片側10回ずつを目安に繰り返しましょう♪
できそうだったら、これを基に少し難易度を上げます。
伸ばした手と同じ側の脚を伸ばしてキープ。
バランスをとるのがかなり大変ですが、3呼吸くらい置きます。
両サイド5回ずつくらい行っていきましょう 💡
この後も、お尻の筋肉に直接働きかける筋トレが続きます。
・後ろに脚をキックしていくトレーニング
・横に脚をキックしていくトレーニング
・脚先を右側・左側の床に着けていくトレーニング
・あおむけでお尻を上げていくトレーニング
・あおむけで脚を真上に上げていくトレーニング
・休憩のためのハッピーベイビーポーズ
これらのやり方がこちらから見れます▼
上の動画の筋トレは、各20回ずつ行います。
慣れるまではグラグラするかと思いますが、どれも非常に効果がみこめるヒップアップに最適なエクササイズなので、オススメ 😆
次に両手を前方に伸ばしてスクワットをし、10秒キープを3セット。
スクワットのやり方▼
呼吸を止めずにこの腰を落としたポーズをキープしましょう♪
王道ですが、効きます!
筋トレを全てやるのがキツイと感じる場合は、
「これらの中から1日どれか1つをやる!」
などハードルを下げて習慣化するのも手ですよ~
ヨガポーズでストレッチしながら美尻を目指す(強度・低)
コアトレーニングと筋トレで少し息が上がったら、
仰向けの場合は上の動画のようなハッピーベイビーポーズで、
うつ伏せの場合は、下の動画のように、チャイルドポーズやダウンドッグのポーズなどを取り入れ呼吸を整えましょう。
チャイルドポーズのやり方▼
ダウンドッグのやり方▼
一つ一つのトレーニングの後に、こういったお休みのポーズを入れながら心地よく行うのが秘訣です 😀
息が整ってきたら、美尻ヨガポーズへ移行しましょう★
とかげのポーズ▼
柔軟性がない方にとっては少しキツく感じられるかもしれませんが、形の良いお尻を作る為には効果的です。
ひざが外側をむいてしまうと効果が半減してしまうので注意 💡
このような感じで、筋トレ+ヨガを組み合わせたのがヒップアップヨガのクラスでした 😉
中盤の筋トレが続くところは、慣れるまではプルプルして筋肉がついていかないこともあるかもしれませんが、効果は大きいです♪
マシンジムで鍛えるのとは違い、筋肉が肥大しすぎてムキムキになることもない女性向けのお尻やせエクササイズと言えますね 😀
前述したように、すべてを一日でやるのはハードルが高い方には、まずは一つ覚えて持続するのがオススメです。
できそうなものから徐々に日々の生活に取り入れていくと、いつのまにかお尻まわりがスッキリ脂肪が落ちていた・・・って嬉しい結果がついてくるはずです 😀
私もヒップアップヨガのクラスを続けてみて、どのような効果が出たかを数ヶ月後にご報告したいと思います~それでは今日はこのへんで!
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