下半身太りなんとかするぞ委員会の会長Annです 😀
太ももが細い、引き締まった美脚は憧れですよね♪
下半身太りは長年のコンプレックスなので、もう手段は選ばず、ほっそりした下半身になる為の方法を試しまくっています 💡
ダイエットをしても胸など肝心なところから痩せてしまったりしませんか？
※下線部分をクリックしたら読めます★
そして、私の場合は顔やお腹は食事制限ですぐスッキリしてくるのですが、脚だけはなかなか目に見えた改善は見られなかったのが過去のパターンです 😳
ってことで、
筋トレで筋肉をつけて引き締めていく戦法に↓
ここまでは間違っていないと思うのですが、ちょっと気になることが・・・。
ジムのムキムキコーナー（バーベルとか置いてるスペースのことです 😀 ）にいる人たち全員がスラッとした美脚ってわけではないんですよね。
もともと日本のジムの場合このムキムキコーナーで筋トレしている女性は少ないのもありますが、たまに見かける方は結構どっしり体型女子も多いんです。
でも使う筋トレツールの重量を見ていると、かなり体力があると見てとれる重さでトレーニングしてらっしゃる。
学生時代に運動部所属などで基礎体力・必要な筋肉がすでにしっかりあるのでしょうか☆
体力に自信がない私は、確かにしっかり筋力もつけたいと思っている！
でも、どっしり体型になるんではなくって、スラッとした引き締まり脚を目指したい
もちろん、女性である以上、筋肉形成に必要なテストステロン（男性ホルモンの一種）が少ないためムキムキにはならないであろうということは知っています。
でも、変な筋肉のつき方してしまうことはあり得るだろうなと心配していました。
そんな折、あるパーソナルトレーナーさんの指導を受ける機会がありまして↓
この中で口を酸っぱくして言われたのが、
ということ。
筋肉量も増えて基礎代謝も上がり、体力もつくでしょうが、太ももが細い理想のスラっとした美脚からは遠のいてしまう悲しい事態になっちゃうんです！
なので、そんな事態を避けるためには、同じ太ももを鍛えるにしても、
ってことが重要ポイント！！
バレエやフィギュアスケーターの方たちって一見ほっそりしてますが、回転をかけたジャンプや、後ろ脚を高く持ち上げるポーズなどをキープする筋肉って相当なもの。
でもまっすぐなスラっと美脚で、下半身の筋肉の存在をあまり感じさせないですよね？
あれは、内転筋が非常に発達しているのでしっかり体を支える力があり、尚かつ内側の筋肉ということで見た目もムキムキがっしりには絶対にならないという理由があるんですね！
ってことで今日は、太くならない太ももの筋肉のつけ方をメインにお話していきますね 😀
目次
太ももを細くする方法①大腿四頭筋を筋膜リリースでゆるめてから筋トレする
以前、上でご紹介した記事の骨盤の開きを解消して下半身やせを目指すワークショップに出た際、
と教わりました。
大腿四頭筋の筋膜リリースの詳しいやり方についてはこちらをクリック
上の下線をクリックしていただくと、太もも前側の筋肉リリース動画がご覧になれますよ 😀
一人でやる時はこんな感じの筋膜リリースツールやストレッチポールを使うと、とても気持ち良いです▼
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価格:1,480円 |
用意できない場合は、上の記事の動画にあるようにタオルで代用しても良いですね★
重量の重いマシンなどで大腿四頭筋の筋トレをする際には、この筋膜リリースで最初に前太ももをゆるめるのがポイントです！
また、上のリンクで紹介したパーソナルトレーニングスタジオのLINE＠に登録しているのですが、今朝はこんなメッセージが届きました↓
【脚はなぜ太くなる？】
スタッフの■■です。
よく、
「脚が太くなりやすい…」
「太ももを細くして美脚になりたい！！」と特に女性の方はお悩みではないでしょうか？
テレビなどでは、「脚に脂肪がついて太くなっているから」と足痩せを謳って、足のトレーニングが紹介されたり、トレーニング器具が販売されたりします。
これをやってみたものの、逆に脚が太くなっていく…
そんな経験ありませんか？😱😱
なぜ脚が太くなるのか？
簡単に言えば、脚に力が入っているから（無駄な筋肉がついているから）です‼️脚に常に力が入った状態で生活すると常時筋トレ状態になって、脚の筋肉が育ってしまいます😅
これを解消するには、無駄な力をぬき、脚全体を緩ませることが重要です。
脚全体が緩めば筋肉を使わなくなり、自然と足が細くなっていきます✨
では脚をゆるめるにはどうすれば良いでしょうか？
当ジムのパーソナルトレーニングではこちらに重点をおいて指導していきますので、是非ご体験ください
で、ご体験してみた結果が、
がっしりしやすい前太ももを鍛える時には筋膜リリースを欠かさない（実際のこのジムではトレーナーさん自らが筋膜リリースを施してくれます）ことと、
内転筋メインでの筋トレだったわけです 😀
必死で全ての脚の筋肉を鍛えればいいってわけでもないってことですねー！
脚を鍛える前にゆるめることも念頭に置いておきましょう★
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太ももを細くする方法②内転筋トレーニング
脚を引き締めて太ももを細くするメインのメニューはやはりこちら、内転筋のトレーニングです☆
自分でできるトレーニングを以前も２つ紹介してあるのでリンクを貼りますね！
②ボールを使った内転筋を鍛える動画を載せた記事はこちらをクリック
また、筋トレが苦手な人でも最初からラクラクできちゃうタオルを使ったエクササイズもあるんです。
タオルを挟むだけの内転筋のトレーニング▼
動画では手はだらりと下げていますが、手は体の後ろで肘をつかみあいましょう。
（右手で左肘をつかみ、左手で右肘をつかみ、背中側で組む感じです）
そうすることにより体重が後ろにかかるので効果UP★
タオルもグルグルまいてゴムなどでとめておくと使いやすいですよ～ 😀
内転筋をしっかり使い、タオルがつぶれるくらいにぎゅーっと押しつぶします。
もし難易度を上げたいなら、あおむけになり脚を直角に上げて行いましょう。
この時、膝はまっすぐになるようにキープするとかなりきついです 😳
脚はプルプルするわ、挟んでいたタオルは落ちるわで、内転筋がまるでないのが一目瞭然でした・・・。
更にトレーニングの強度を上げたい方にオススメなのが、内転筋と共に腹斜筋も鍛えられるこちら。
内転筋をサイドプランクで鍛える動画▼
下側の脚を持ち上げるのが、ほとんどの女性にはキツイはず 😯
お恥ずかしながら、私は5秒もキープできません！！
地道に強度の低い自重トレーニングから内転筋を育てていこうと誓いましたよ 😳
どれだけ筋トレしても、絶対にたくましい脚にはならず、美脚が約束されている内転筋トレーニング。
是非できるものから取り入れていってください
太ももを細くする方法③遅筋をメインに鍛える
筋トレで鍛えられる筋肉には2種類あるのをご存じですか？
短時間で大きな力を発揮できる筋肉。
短距離ランナーやウェイトリフターなどはこちらが発達しています。短時間・高負荷の筋トレで育つ筋肉であり、速筋を鍛えると肥大化するので、がっしりした体型になります。
長時間継続して使える筋肉。
マラソン選手やバレリーナなどはこちらが発達しています。低負荷で回数を多くして、有酸素で長く行う筋トレで育ちます。
筋肥大しにくいため、遅筋を鍛えるようにすればムキムキになりません。
ということで、がっしり脚にならずにスラっと美脚を目指したい人がとるべき安全策は、この遅筋をターゲットに育てるってことですね♪
筋繊維は、すべて同じ性質を
持っているわけではなく、
筋肉が縮む速さによって
大きく分けて２種類あります。縮む速度の速い筋繊維である
「速筋（そっきん）」と
縮む速度の遅い筋繊維である
「遅筋（ちきん）」の２つです。#筋トレ— おかやす (@okayasu1b) 2018年9月4日
筋トレをすると女性の方はマッチョになると思っている方が多いですが、そんなことはありません！！
筋肉には遅筋と速筋というものがあり、遅筋鍛えると細く引き締まった筋肉をつけることができますよ！！
ローラさんや中村アンさんも筋トレはされていますよね！
綺麗な体型には筋肉は必要です！— ダイエット情報発信✨ (@datudebukaiti) 2018年9月3日
ということで、上の項目で紹介した内転筋のトレーニングなど、強度が低く楽に呼吸をしながら回数多く行えるものは遅筋を鍛えていることになります。
この遅筋に意識をおいて鍛えている限りは、がっしり脚にはならないので安心ですね 😀
がっしり脚をつくらずに太ももを細くする方法まとめ
今日のまとめです。
＜スラっとした美脚をつくるためには・・・＞
①太ももの前側の筋トレをする際には筋膜リリースでゆるめてから行う
②太もも筋トレは内転筋をメインに行う
③スラっとした脚に見せたい場合は遅筋を鍛える
こちらの3つに気をつけながら、ほっそり美脚を目指しましょうね～それではマタネ
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下半身やせを目指す参考記事▼
