下半身やせダイエットにあれやこれやチャレンジしているAnnです 😀 ｺﾝﾊﾞﾝﾊ
太もも＆お尻の脂肪を落とすトレーニングの過去記事▼
ダイエット全般について、食事や筋トレ・有酸素運動などの観点からたくさん書いてきましたが、
今日は特に、‘お尻痩せ‘ にスポットをあてて書いていく回にしようと思います♪
海外の女性に比べ、日本人のお尻は平らでさがっていると言われていました。
空前の美尻ブームが到来し、『お尻の引き締め専用ジム』なんかも流行しているくらい、昨今は女性が美尻であることが賞賛されていますよね★
しかも、ただ小さく薄いだけのお尻ではなく、
・後ろ太ももに贅肉がなく、お尻と太ももの境目がくっきりしていること
などが美尻の条件のようですね！
ってことで、余分な脂肪を落とし、引き締まってカッコイイ美尻を作る為の方法について考えていきましょう 😎
目次
美尻の条件を知って正しいトレーニングでお尻の脂肪を落とす
まずは上でも挙げた美尻の条件を再確認して、理想のお尻を明確にしましょう♪
①キュっと上向きに上がっていること
大きく横に広がったピーマン型のお尻ではなく、丸い桃型のお尻が理想。
お尻は大きな筋肉で脂肪を支えているので、重力に負けないように土台となる筋肉をしっかりつけることが重要。
②太ももとの境目がハッキリしていること
お尻の下が垂れていたり2段になっていると、お尻が四角く見えてしまううえに脚も短く見える要因になる。太ももの裏に筋肉をつけることで、脚長効果を出し、脂肪のボコボコも撃退する。
③肌の質感がなめらか
ゴワゴワな肌質ではキレイに見えないので保湿ケアも必要。
下着にはスッポリ包みこむボクサータイプのショーツかTバックなどが肌の黒ずみを予防できる。
一度、自分の後ろ姿を写真撮影してしっかり見てみると、上の３つにきちんと当てはまっているかどうかが確認できますね 🙄
私も撮ってみてここに載せようかな～と思っていたのですが、いざ撮影してみたら、
あっ ちょっとまだムリムリムリ！！！
ってなりました汗
パーソナルトレーニング後にだいぶ筋肉がついてお尻と太ももの境目が見えてきたとはいえ、上に挙げた美尻条件の①にも②にも③からも、脱落しちゃった悲しいお尻だったからです！！！
せめてもう少ししてから見せたい・・・
しかし、後ろ姿って年齢が出ますね・・・。
ドッシリ感が物哀しいので、これはどんな手を使ってもスッキリさせます
私のようにお尻に脂肪がついてしまうには、それ相応の生活習慣があるので、それに当てはまっていたら改善する必要があります。
例えば、
・小股で膝下だけ使って歩いている
・床に座っての生活
・どちらか片方の脚に体重をかけている
などの習慣や癖は、美尻メイクの前になおした方が良いでしょう 💡
こういった生活のクセは、お尻の筋肉を弱くしてしまい、垂れ尻・扁平尻の原因になってしまうからです 😐
お尻の形は生まれ持ったものとあきらめる必要はなく、こういった悪癖を改善して筋トレするだけで生まれ変わったカッコイイお尻を目指すことができます
筋肉は年齢に関係なくつけることができると証明されていますし、お尻は短期間で効果があらわれやすいパーツと言われています♪
実際、冒頭で紹介した過去記事内にあるようにパーソナルトレーニングに挑戦した結果、計測してみたらお尻が一番引き締まってました 😀
どれか一つに絞ってもいいので、美尻トレーニングを毎日続けることが理想です。
参考書籍▼
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お尻の脂肪を落として引き締まった美尻をつくる4つのトレーニング
簡単に自宅でできるのに、継続すると目に見えてお尻が引き締まってくるトレーニングを４つ集めてみました♪
お尻の高い位置に筋肉をつけるトレーニング▼
このトレーニングは、筋肉のない扁平尻を解消する為に、お尻のカーブをつくる中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えて、弾力＆適度なボリュームをもたせる効果が見込めます 😉
脚を持ち上げる時に、膝が曲がらないように注意して行いましょう！
お尻全体をひきしめるトレーニング▼
小臀筋・中臀筋・大臀筋など表層の筋肉を鍛えて、全体的にボリュームダウンを狙います。
この時、膝が離れないように注意しましょう。
太ももの外側の筋肉が発達してしまって、見栄えが悪くなりますので 🙁
慣れてきたら、５kgほどのダンベルを骨盤に置いて、それを一段高く上まで持ち上げるようにしていくと強度がUPしますので、物足りない方はやってみてください。
脂肪のボコボコを解消する4の字トレーニング▼
自分から見て脚が4の字になるフォームで行います。
太ももの裏・ハムストリングとお尻に効く為、これを行うことによってどの角度から見てもキレイな脚のラインになります。
前ももがはりだしている方に特にオススメのトレーニング。
注意点は、お尻を持ち上げた時に、足首をのせた側の骨盤が下がらないようにすることです 💡
お尻の幅を小さくする片足上げトレーニング▼
中臀筋を鍛えて、メリハリのあるお尻をつくります♪
スタートのポジションは、手首と膝の角度は90℃になるようにしましょう。
持ちあげた膝が落ちていたり、膝の角度があきすぎていたら効果がありませんので注意。
膝は必ず90℃をキープしたまま床と平行になっているかをチェック☆
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ウォーキングはお尻痩せの味方・目指せ8．000歩！
一日の歩数が5.000歩以下の方は、お尻に余分な脂肪がつきやすいと前述しましたね 🙄
私も駅近物件に住んでいる為、電車に乗るまでなんと徒歩1分 😯便利でいいんですけどね・・・笑
意識しないと、日々の歩数は微々たるものなので、下半身やせを意識しだしてからは積極的に歩くようにしています
自分がだいたいどれくらい歩いているのかわからなかった為、FiNCというアプリをスマホに入れてみましたよ♪
スマホを持ち歩くと、勝手にどのくらい歩いたかを計測して教えてくれます。
ダイエットアプリFiNCの歩数グラフ▼
この日はショッピングをしたり、所用を足してまわったのでいつのまにか歩数が9.000歩を超えていました♪
歩数で目に見えてカウントされると、「ダイエットになっている！」という気持ちになるので、なんだか疲労感が軽減されます！
あと、人口知能FiNCちゃんがこのように励ましてくれます笑↓
5.000歩を超えると、
「大阪城を1周したのと同じくらい歩いたよ♪」
などお知らせしてくれるのですが、
これが意外にやる気になるので「電車を使わずにこのまま歩いちゃおうかな～♪」ってなるので不思議です。
このアプリは最初の2週間は無料で、その後から月額960円かかるんですけど、
このように、
歩く・筋トレ動画を見る・ダイエット記事を読むなどのミッションをこなすとポイントがついてダイエット商品を購入できる仕組み
なので、実質0円で使用できます↓
ミッションもこのように簡単なものばかりなので、ポイントはすぐたまります～ 😀
パーソナルトレーナーにお願いするよりも元々の価格がだいぶ安いのでポイントつかなくても利用するのに抵抗はないのですが、
ポイント制にすることで、人間ってダイエットを習慣化・継続しやすくなるという心理があるんですよね！
この心理効果、大いに役立っています。
ダイエットを習慣化する方法の過去記事▼
また、体重・食事の記録をすることもできる（食事メニューを打ち込むと勝手に計算してくれる）為、摂取カロリーに注意を払うのも容易になります♪
一時期、摂った食事メニューをメモするだけで痩せる ‘レコーディングダイエット‘ が流行りましたよね。
確かに、２食目を入力した時点でその日の脂質やカロリーをオーバーしているのが目に見えてわかると、
「夜ごはんは軽めにしなきゃ」
「間食はやめよう！」
なんて気持ちに自動的になるので、ダイエットにすごく良いですね 😉
ダイエットアプリFiNCを試してみたい方はこちらから詳細が読めます▼
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美尻・美脚をつくるウォーキング方法
ただダラダラ歩くよりも、代謝を上げて下半身の筋肉をつけるように歩く方が絶対に引き締まりますよね♪
歩き方もこのような感じにするのがポイントです。
モデル仁香オススメの【代謝を上げるダイエットウォーキング】▼
「トレーニングの時間がない」という方にも、移動時間はありますよね？
これを下半身痩せに利用しない手はありません！
ただ、太ももやお尻をしっかり使って歩いてない女性も多いので、痩せる歩き方のおさらいです★
【お尻・脚を引き締めるウォーキング方法】
・時速6kmほどの速足を意識する
・肩甲骨を寄せて、肩を下げ、下腹部に力を入れて目線は前をキープ
・腰から前に出すようなイメージで大股で歩く
・膝と膝をこするようにして脚を前に出す
・着地はかかとからしっかり＆つま先で後ろに蹴りだして歩を進める
「移動が多いと疲れるなぁ～ 🙁 」と感じる方も多いと思いますが、
歩数計などを利用して、「一歩一歩がお尻・脚痩せへの道なんだ♪」という見方ができたら、楽しんで歩くことができるようになりますよ～ 😆
ダイエットは、チリも積もれば山となる的な要素が多いのです。
リバウンドしやすい体重だけを減らす短期間ダイエットではなく、
体を引き締めてしっかり見ためを改善するダイエットを継続して地道にやっていきましょう！
3か月～半年後の自分の外見がスッキリ引き締まっていたら、すごくうれしいと思いませんか？ 😀
是非、ご自身にあう無理のない健康的なダイエット方法を見つけてくださいね～ﾃﾞﾊﾏﾀﾈ♪
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