※下線クリックでそれぞれの目次に飛びます
最近は、 FiNCプレミアム(2週間無料で試せるダイエットアプリ)で、体脂肪や基礎代謝量（決して体重ではない）・摂取カロリーなどをこまめに測りながらダイエットにいそしんでおります。
FiNCについてふれた参考記事（後半）▼
記事内で触れている通り、一日の歩数もわかってウォーキングにやる気が出るし、
ダイエット＆筋トレのヒントを人口知能やプロのトレーナーとのチャットからアドバイスももらえてなかなか重宝していますよ 😉
Fincが貸し出してくれた体組成計で測ると、なんと4ヶ月前に比べて体脂肪が6%減！！！
※ただし、体脂肪が朝晩・運動前後で比べると水分量によってずいぶん増減するので、この数値は一番少ない時のものですが
そして、基礎代謝量が100増えて、もう汗かきまくりです！
寒がりだったのに、気温が低い日でも薄着になったし、ちょっと動くとポカポカしちゃうんで驚いてます★
何の運動もしないのに、勝手に今までより100kcal消費してくれる体になったなんて嬉しい♪
だって、こちらのプロテインの記事にも書いてますが、100kcalってこれだけの運動をしないと消費できないんですよ～↓
| ゆっくり歩く | ６０分 |
| 掃除 | ４９分 |
| 自転車をこぐ | ３７分 |
| 軽いダンス | ３３分 |
| エアロビクス | ２７分 |
| 縄跳び | １５分 |
| 筋トレ | １３分 |
| ランニング | １０分 |
| 水泳（クロール） | ６分 |
（５０kg/３０歳女性の場合）
それがもはや寝ててもこの上の表くらい動いてることになるのだから、筋トレって地道ですが効果大ですね！
そして、筋トレはいまだ週2回のペースで続けていまして、
この間は通っているスポーツジムとは別のジムから招待状が届いたので、そちらの体験をしてきました。
ジムの無料体験に興味がある方は下記リンクから検索可能▼
無料体験レッスン多数掲載！習い事探すならEPARKスクール
今回は、そこのジムのトレーナーさんからアドバイスいただいた『やせる効果を倍増させる筋トレ方法』をシェアしていきますね♪
目次
ジムでの筋力トレーニングの強度を知ろう
体重の増減は、体の引き締めとはなんら関係なかったという記事にも記載したのですが、やはりジムに通うなら筋トレをするべきです 😉
ですが初心者の頃は、
「ジムに行ってみてもどんな筋力トレーニングが効果的なのかイマイチわからない」
という方が多いはず 🙄
でも、体験入会や初心者の方には、（あなたがマシンジムを使いたいと希望するなら）たいていトレーナーさんが説明してくれるのでさほど心配しなくてもよいでしょう★
今日のブログではトレーニングマシンの使い方や筋トレ方法ではなく、
もっと基本的な初心者向けの情報：回数・速度・セット数についてなどを記載していきますね。
基本の原則をしっかり知ってからトレーニングを行う方がやせやすくなりますので★
なりたい自分を手に入れる!! FiNCプレミアム◆無料でスタート◆
Q1.トレーニングはどのくらいの重さを何回行えばよいの？
この質問のジムのトレーナーさんのお答えは、こんな感じです↓
実際にまずやってみて、8～12回で限界に達する（それ以上できなくなる）重量を設定すると良いでしょう。
トレーニングの強度と効果一覧表▼
| 筋トレの負荷 | 反復できる回数 | 筋トレの効果 | 休憩の目安 |
| 90～100% | 1～4回 | パワーアップ | 3分以上 |
| 80～90% | 4～8回 | 筋肉量&パワーアップ | |
| 70～80% | 8～12回 | 主に筋肉量アップ | 60～90秒 |
| 70% | 12～20回 | シェイプアップ&持久力アップ | 30～60秒 |
女性がダイエットのために行うのなら、70～80%の欄（ピンク字）を参考にされるとちょうど良いのではないでしょうか？
※私がパーソナルトレーナーさんについて行っていた時は15回2セットが基本で、たまに10回が限界の時もありましたので、そちらも参考になさってください
その方が極端にモリっと筋肥大しないで、キレイな引き締め体型を目指せます♪
また、前側の太ももの筋肉を鍛えすぎてしまうと、まっすぐなスラっと美脚とはほど遠い、ガッシリ脚になってしまうので、筋トレ前後にはしっかり太ももの前側や外側の筋膜リリースを行いましょうね！
詳しくはこちらの美脚のブログをご参照ください▼
たいていどこのジムにも、ストレッチポールや筋膜リリースのツールがストレッチコーナーに置いてあるものです 💡
このジム体験でもきちんと置いてありましたよ↓
使いたい部位の下で転がして筋膜を刺激するんですけど、とても気持ち良いです♪
マッサージ効果で脚のむくみなどもとれますよ～
写真が撮りづらかったので、上ではあおむけで使っている様子ですが、
太もも前側に使いたい場合はうつぶせになって大腿四頭筋の下でコロコロします★
自宅で自重トレーニングを行う前後にも使うと、筋膜の癒着を防いでどっしりした下半身になる不安が解消されますね。
私は腰痛や肩こりなどの時にもマッサージ機代わりに使ってます。
ヘタなマッサージ師さんより俄然気持ち良いですよ 😀
筋膜リリースツール▼
 |
パラディニア（Paladineer）フォームローラー ヨガポール トリガーポイント 筋膜リリース 腰痛・首こり・肩凝り・筋肉痛を改善 ストレッチローラー ヨガ マッサージ トレーニング シェイプアップ 価格:1,850円 |
使っているうちに太もも前側の張り出しが改善されたのを実感しました～♪
ジムでのパーソナルトレーニングは高い！お得なアプリでのダイエットコーチはこちらから
Q2.いつ、どのように重りを変えるの？
パーソナルトレーナーさんについていてもらった時は、トレーナーさんが重りと回数を毎回設定して指示してくれていたからいいけれど、
一人でトレーニングする場合は、この重り変更のタイミングが悩みどころなんですよね 😯
この質問に対するトレーナーさんの回答は？
これでは筋肉への刺激が少なく、持久力UP以外の効果が見込めなくなっちゃいます！
ってことで、この20回以上って目安で重りを増やしてほしいのですが、目安としては、それまで使っていた重りの5～10%です。
逆に正しいフォームで8回以上続けられなかったり、反動をつけないとできない場合は減らしてくださいね。
なるほど！
結構マシンジム内では、ひょいひょいと20回以上軽々と筋トレしている女性を見かけるのですが、
これでは筋肉量UPは期待できないってことですね。
Q3.どのくらいの速さでトレーニングすればよい？
こちらも、ジム内を見渡してみるといろんな速度でトレーニングしてる人がいて、性別・年齢などでも結構違う感じがありました。
正解はどうなんでしょう？
動作の目安として、上げた時の倍の時間をかけて下ろすようにすると良いです！例)2カウントで上げて、4カウントで下ろす
スロートレーニングの方が短時間で効果を出しやすいという説もありますし、ムキムキにならずに引き締められるので女性向きのトレーニング法とも言われていますね。
ただ、リズミカルに速く行うより、ゆっくりの方がしんどい！ 😯
まぁだから効果的なんでしょうが・・・。
Q4.筋トレはどのくらいのセット数がよい？
パーソナルトレーナーさんがついてくれていた時は、ここらへんも調整してくれていました。
１セット終了時に、世間話や激励をはさんでくれていたのですが、きちんと時計を見ながらやられていたので、きっとこれも大切なんでしょうね！
真剣にトレーニングしている男性陣は、一人でストップウォッチではかりながらやってる方もお見受けします。
トレーナーさんにこちらも答えてもらいましょう♪
いつも同じ重りで同じセット数だけ行うのが効果的というわけじゃないんです。
目的に応じて強弱のサイクルをつけてください。
私のパーソナルトレーニング時後半には、
まずギリギリ15回できるトレーニング1セットやってから、ほぼ合間を開けずに一段重くしたウェイトで何秒後かに2セット目をスタートして筋肉をパンッパンに追い込んだりと、
毎回メリハリをつけてやってもらってました 😯
プロのアドバイスを受けられるのなら相談しながら行うのが一番ですね。
もし一人でトレーニングしているのなら、上の＜トレーニングの強度と効果一覧表＞を目安にやってみてください 💡
やせる効果をUPするトレーニングまとめ
それでは、ジム初心者むけのトレーニング法・きょうのおさらいです。
①8～12回ほどで限界に達する重さのウェイトを使おう
②20回以上軽々トレーニングできるようになったらウェイトを重くするタイミング
③トレーニングのペースは【ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす】
④セットの合間の休憩時間はケースバイケースだが、女性なら30秒～90秒を目安にすると良いかも
今回は、トレーナーさんの回答を参考に、ジム初心者には大事にしていただきたい「トレーニングの基本のき」を解説していきました。
筋トレはやってる最中は決してラクなものではありません。
それならしっかりやせる効果を出しながらやっていきたいですよね♪
それでは今回はこのへんで～！！！
ジム体験に行ってみたい方はこちらの検索サイトでお住まいのエリア＋ジムで検索してみよう↓
リーズナブルなスマホアプリでのダイエットはこちら↓
上のパーソナルトレーナーアプリを使ってみた体験談はこちら(今なら2週間無料)▼
