体重ではなく外見を変える(体脂肪を減らす)ダイエット実践中のAnnです 😎 コンバンハ
体重の数値にこだわらず脂肪減にこだわることの重要性を説いた記事▼
食事制限だけではなく、きちんと運動を取り入れて引き締まった体を目指す方が抱く疑問、
『筋トレと有酸素運動はどちらを先に行えば効率が良いのか?』
が今日のテーマです 😉
私は長年ジムに通っていて、そこでお会いする会員さんたちの意見を聞いていると、
もうそれは解釈の仕方が様々でした・・・ 😐
正解なんかねぇのかな?
と一時期思ったりもしましたが、最近またきちんと痩せたい欲が芽生え、
自分の力で調べて答を見つけようと思い立ちましたので、私が調べた範囲内での回答をシェアしていきますね★
目次
無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動の違いを知ろう
まずは基本のおさらいから。
無酸素運動とは?
筋力トレーニングや短距離走など、短時間に強い力が必要な強度の高い運動のこと。
筋肉をつくりだすエネルギーを酸素を使わずに生み出すことからこう呼ばれている。
全力かもしくはそれに近い力を短時間で発揮する。
有酸素運動とは?
エアロビクスやジョギング・ウォーキング・水泳など、長時間ムリなく続けられる運動のこと。
酸素を使い、筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させていくのでこの呼び名がついている。
脂肪を消費する為、体脂肪の減少・高血圧の改善が期待できる。
無酸素運動・有酸素運動と分けて考えられますが、どちらもダイエットには効果的です。
ダイエット効果が異なるだけですね 💡
無酸素運動を代表とする筋トレは、筋肉量が増えることにより基礎代謝(動かなくても自然と消費してくれるカロリーの数値)が上がり、
これが増えれば増えるほど、運動しない日でも少々食べ過ぎてもいきなり太る可能性が低くなります。
また、有酸素運動は始めた直後から脂肪を燃やしてくれるので、筋肉がある程度ついてからダイエット効果を発揮する無酸素運動に比べて、まさにその日の消費カロリーを減らしてくれる為、ダイエットには欠かせない運動ですよね 😀
(以前は20分以上続けて有酸素運動をしないと脂肪燃焼には無効などと言われていましたが、現在では5分を4回にわけて、細切れに20分のウォーキングなどをしたとしても同じように脂肪燃焼効果はあるとわかりました)
まずは、この無酸素運動と有酸素運動の質の違いを頭に入れておきましょうね~♪
遅筋・速筋の違いについて触れた参考記事▼
やせるのに効果的な無酸素運動・有酸素運動の順番は?
簡潔に言うと、
❍無酸素運動➔有酸素運動
の順番で行う方が、脂肪燃焼効果がとても高いんです 💡
また、この順番の方が良い理由は、脂肪燃焼効果が高いだけではなく、筋力をつける面からみても優れた効果を発揮できるからでもあります!
なぜなら、無酸素運動(筋トレ)って全力かそれに近い力を振り絞って行うものなので、疲労していないうちにやった方が十分な強度でできますよね?
そういうわけで、×有酸素運動➔無酸素運動の順番にしちゃうと、筋肥大にも脂肪分解にも重要なキーポイントとなる成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうのでオススメできません 🙁
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成長ホルモンを出すことがダイエット成功の秘訣
前述した成長ホルモンについて、少し解説をしていきましょう
通常は、脂肪が燃える為には運動によってエネルギーが不足した時など条件が必要なんですが、成長ホルモンが出ていれば、運動量や食事制限などの条件をクリアしていなくても脂肪が燃えるんです。
また、成長ホルモンには筋肉を増やしたり成長させる働きもあります。
つまり、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり消費カロリーも自然と減ってくるという好循環が生まれます。
おまけに言うと、女性には嬉しいバストアップ効果もついてきます♪
成長ホルモン、いいことづくしやん!!
こりゃ出せるだけ出したいよねっ♡
無酸素運動と有酸素運動の順番によって変わる成長ホルモン
それでは、無酸素運動と有酸素運動の順番を入れ替えたら、どれだけ成長ホルモンの分泌に支障が出るのかをグラフで見てみましょう▼
出典:umablo.net/
赤線が無酸素運動➔有酸素運動
青線が有酸素運動➔無酸素運動
の順番で行った場合の、成長ホルモンの分泌具合です。
赤の無酸素運動➔有酸素運動バージョンの方が、圧っっ倒的に成長ホルモンドバドバ出てる感ありますよね 😯
ということで、もしジムに行ってどの順番で運動をしようか悩んでしまう方はぜひ、
無酸素運動➔有酸素運動一択
で行ってください!!
私はと言えば、実は逆の有酸素運動からの無酸素運動でやっちゃってましたよ 😳
THE非効率!!!
どうりで、めっちゃ疲弊してジムから帰宅する割には、ダイエット効果が出るのが遅かった・・・。
そもそも、この逆の順番で行っていた理由があったんです。
ジムで私が出ている有酸素運動のクラスがあったんですけど、50分有酸素運動をした後に残り10分で自重で筋力トレーニングをするんです。
で、これに出ていたジムの会員さん(おばちゃん)が、こう言っていたんです。
■■先生が最後に筋トレをするのはね、有酸素運動した後に筋トレで最後にググッと力をふりしぼると脂肪燃焼効果がUPするからなのよ!!
この言葉を何年か信じてきてしまった私 🙄
やはり大事なことはその場でしっかり自分でも調べて裏付けをとらなければいけないな!と思いました!!
てことで、今日のポイント 💡
・そこらへんのオバチャンの話をうのみにするのはやめよう
ってことは抑えておきましょうオバチャンの言うことだいたいテキトー
成長ホルモンを出すためにやるべきこと
運動の順番に気をつけること以外にも成長ホルモンの分泌を促せるのは以下の2つです★
①しっかり寝ること
6時間以上熟睡できるような良質な睡眠がカギです。
筋トレ後や空腹時にも出る成長ホルモンですが、実は睡眠時に70%という割合で分泌されているのです。
特に寝てから1時間半くらいにドバっと出るので、就寝前からリラックスできるように準備をすると良いですね♪
②アルギニンを摂取する
アミノ酸の一種・アルギニンを意識して摂ると、成長ホルモンの分泌量が増えます。
鶏肉・大豆・アーモンド・ゴマなんかに多く含まれています。
特に鶏肉や大豆はたんぱく質が豊富なので筋トレにも良いですよね♪
自炊しない人は大豆のソイプロテインなどで補うのもアリです▼
上のは ‘太らないプロテイン‘ なのでカロリーを気にする女性向けですよ 💡
成長ホルモンの分泌量は16歳頃がピークと言われ、以降は減っていくと言われています。
でもデータ的に分かっているのが、高齢者でも適度な運動刺激を与えれば、分泌量は確実に増えるってことです。
実際に104歳の高齢者でトレーニングによる成長ホルモンの分泌が観察された例もあるんですよ♪
トレーニングを始めるのに遅すぎることはナイんですよね!!
確実に若返りの成長ホルモンが運動刺激で分泌が増えるってわかってるのだから、
今からでも運動を積極的にしていきたいですね 😀
それでは、効率を意識しながらまた明日から楽しくダイエットしていきましょうマタネ~
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