筋トレによるダイエットを成功させるには、超回復についての知識が必要不可欠になってきますよね 😎
筋肉の発達には休養が大切で、疲労した体が運動前以上に回復して強くなった(超回復した)タイミングで再び筋力トレーニングしたら、右肩あがりの筋肉の成長が可能となるのです
つまり、超回復とは、
筋トレの後に筋肉に適度な休息時間を与えると効率よく筋肉がつきやすくなる現象
のことですね 💡
これをジムのトレーナーさんにもらったんですけど↓
左図のようにトレーニングの合間に超回復する時間を入れていかないと、
右図のように【オーバートレーニング】の状態を引き起こし、逆に筋力がダウンしちゃうってことですね 😮
毎日がんばりすぎたら逆に筋肉で引き締まったスリムなボディから遠ざかっちゃうということ。
悲しいですよね!
実はジム通いは長いものの、パーソナルトレーナーさんについてもらったのは今年が初めてで、私はこんな基本的なことも知らずに、過去長い間自己流でマシンジムをやっていたんです 😯
知識って大事ですよね・・・。
というわけで、今回は筋トレでやせたい時には必読の、超回復をうまくとりいれた筋トレダイエット方法について書いていきます。
アドバイスでダイエット効率UP!2週間無料であなたにもダイエットコーチを
目次
筋トレと超回復のタイミング・時間
では、どのようなタイミングでどれくらいの時間、この超回復を取り入れたら良いのでしょう?
感覚的にざっくり言うと、
筋肉痛があるうちはその部位のトレーニングは避けよう
ってところです。
上のイラスト右のように、筋力ダウンにつながるばかりか、体のどこかに運動するのに差しさわりが出てくる可能性も否めませんので、とにかく毎日はやめようね♪
で、詳しい超回復タイムはあなたがする筋トレや運動の強度によるのです。
筋トレ強度が高ければ高いほど、休息時間が長く必要になってくるということですね。
でも、こちらは女子むけサイトなので、クソ重いウェイトを持ち上げたりアスリートばりに運動する方は少ないとかんがみると、
1~2日おきを目安に筋トレ
くらいに思っておいてよいのではないかと★
もっと具体的に言うと、超回復に必要とされる一般的な時間は48時間~72時間と言われています。
参考までに、身体の各パーツごとの超回復時間を記載しておきますね↓
筋肉の名称 | 部位 | 時間 |
大胸筋 | 胸 | 48 |
広背筋 | 背中 | 72 |
大腿四頭筋 | 太もも | 72 |
大腿ニ頭筋 | 太もも裏 | 72 |
大臀筋 | おしり | 48 |
上腕二頭筋 | 腕 | 48 |
上腕三頭筋 | 腕 | 48 |
下腿三頭筋 | ふくらはぎ | 24 |
腹筋 | 腹 | 24 |
この表からみると、回復時間が早い腹筋とふくらはぎの筋トレは、毎日やっても大丈夫っていうのがわかりますね~♪
腹筋は日常生活で、呼吸や姿勢の維持などに使われることが多い為に回復しやすいんですって 💡
一方で、背中や太ももなどの大きな筋肉は、疲れにくい特性がある一方で、いったん疲労してしまうと、回復までに時間がかかるんです。
ふくらはぎや腕などの小さい筋肉は、逆に回復するまでが短いですね。
週に2度ほどしかジムに通えない・・・など制限がある方は、連日行うのではなく、
月曜日に行ったら次は木曜日・・・など間隔を空けてください 😀
週に4度以上など頻繁に筋トレできる方は、
「今日は上半身メイン」
「次は下半身メイン」
など、パーツごとにスケジュールを組むのがオススメ。
月額960円が2週間無料!!FiNCプレミアムはプロがオンライン指導♪ジムより断然お得です
筋トレ後に超回復タイムをとらないと陥るオーバートレーニングって?
冒頭でふれた、連日筋トレをしてしまうと起こるオーバートレーニングについてもう少し解説していきます
筋肉というものは、無数の筋繊維が束になってできています。
筋トレ後に出る筋肉痛というものは、この筋繊維が傷ついて強くなっていくプロセスで起こる痛みなのではないかと推測されています。
強度の高い運動や筋トレ後にはたいがいこの筋肉痛が起こるので、
「休めってサインだな」
ってわかることが多いものの、中には筋肉痛がない場合もあります。
だからと言って、また続けて筋トレで体に負荷をかけていいものではありません。
やり続けることで、いつまで経っても疲労が回復しないばかりか、肉離れなどケガに近い状態を負ってしまうことさえあるんです。
これがオーバートレーニングの状態といえます。
早く筋肉をつけて、引き締まった体になりたい♪と願うのが女性というものですが、ムリな筋トレは禁物!!
自己判断はせずに、ジムのトレーナーさんなどに相談しながら行いましょう。
重すぎる&やりすぎを防げるばかりか、逆に女性に多い軽すぎる負荷での筋トレで効果が出ない場合も、アドバイスをもらうと効率的に筋力UPできますしね♪
関連記事▼
筋トレの効果を上げる超回復タイムの過ごし方とは?
超回復が筋トレに重要と言うことはわかりました♪
では、どういった過ごし方で休息すれば効率よく疲労を回復できて、次回の筋トレに万端でいどめるのでしょう?
①超回復に必要な栄養素
ただ一日中ベッドで寝そべっているのが超回復ではありません 😳 ←たまにやるけど
筋肉疲労を解消させるには、欠かせないものがたんぱく質です。
たんぱく質の摂取量が少ないと、ハードに筋トレしていてもなかなか筋肉量がUPしないんです!
後、筋肉痛がおさまるのに時間かかる・・・!!
これらは私の体感です!!
必要なたんぱく質量についての記事▼
自炊で充分なたんぱく質が摂れない時に読む記事▼
ということで、筋トレをしているのなら、たんぱく質(プロテイン)は何はさておき摂取しましょう
筋トレって、やってる時は重いし、苦しいもの。
その苦しい運動の成果は最大限に上げたいですよね!
どうせ苦しい思いをするのなら、たんぱく質をきちんと体に入れて、行った筋トレを一つも無駄にしないようにしよう~ 😀
②超回復時に行うと良い運動
実は、超回復の時間だからと言っても、ダラダラしすぎていては良くないケースもあります。
それは、自分が思っているほど筋肉疲労をしていない(筋トレ時に適切な負荷をしっかりかけられていない)場合。
特に、普段一日中あまり動かずに座りっぱなしの仕事をしているような方に起こりやすいのが、休息日に超回復を通り越して、筋トレ前よりもレベルが下がるという現象。
その為、休息日にはストレッチなど軽い運動を行うと良いと言われています。
また、筋トレ日と翌筋トレ日の合間が長くあいてしまう時にも、ストレッチを行っていると筋力ダウン率が少ないとのデータもあるんです。
仕事が忙しくてなかなかジムに行けない日が続いたとか、長期旅行で筋トレから少し離れてしまった・・・なんてやむを得ない場合にも、
自分でどこでもできるストレッチやヨガなどは軽く行っておくと体がなまりません。
特にヨガは、私もジムに行かない日は代わりにヨガスタジオに出向き、筋肉痛を抱えながらもやっています。
※パーソナルトレーナーさん曰く、ヨガは筋トレ翌日で筋肉痛があってもやってOKとのこと
ムリな痛さもなく、終了時には筋肉がスッキリするのでオススメですよ~♪
ヨガの体験記事▼
ということで、本日は筋トレそのものと同じくらい重要な【超回復】について説明してみました。
この超回復の時間を大切に使い、筋トレの効果をできるだけ引き出しながら体を変えていきましょうそれではマタネ
ジムでのパーソナルトレーニングは高額!今の時代はオンラインパーソナルでプロから指導してもらおう▼
ダイエットアプリでスリムになれる! FiNCプレミアム◆無料でスタート◆
上のFiNCを使ってみた体験談はコチラ▼